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初心者でもフルマラソンを完走する練習方法!

投稿日:2018年12月5日 更新日:

どうも、こんにちわ!ひで(@hidecom16)と申します

ひで
フルマラソンに挑戦したいけど、練習方法はどうやれば?

この疑問にお答えします!

いきなり42.195kmを走るというのは過酷すぎますので練習は絶対必要です。

そこで今回はフルマラソン初心者にむけた練習方法について共有していこうと思います

念のため、11月に開催された金沢マラソンの完走記録です

ひで
フルマラソン完走を目指すよ!

フルマラソン初心者が完走を目指してやる練習方法は3点!

完走を目指してやることは3つです

練習方法

  • 週2日~3日の走る習慣を作る
  • 心肺機能を意識して走る
  • 筋持久力を意識して走る

週2日~3日の走る習慣を作る

ひで
実は最初のこれがかなりキツイ!

いままで習慣になかったことを習慣化するのは結構大変です

あと3カ月あるから~・・・・っていうとあっという間に当日を迎えます

習慣化するコツは毎回のランニングに目標や目的をハッキリさせることです

ひで
  • 今日は2kmを〇〇分で走りきる!
  • 今日は30分走れるようにする!
  • いつものペースよりも少しはやめて〇〇km走る!
  • 心肺を意識して走る!
など、その日によって目標や目的を明確にして走ることで

毎回、走る際の意識が変わってくるので続きやすいです

ひで
練習の質も自然と上がるよね!

ココがポイント

毎回練習する意味をしっかり持って走ることがポイントです

心肺機能を意識して走る!「2km~4kmを速いペースで走る場合」

久しぶりに走った時に、2kmくらいで息が切れてしまった。なんてことはよくありますよね

42.195kmを走るのに2kmで息がきれていては絶対走りきれないと思ったので

2km~4kmを速いペースで走って心肺機能を養う練習を繰り返しました。

ひで
わたしは2km~4kmを全力で走ってました

心肺を常に意識しながら走ることで

次の練習で変化に気づきやすくなりますので自分の成長を実感しやすいです

ひで
いままでのペースでも走れるようになってきたぞ!?って変化に気づきます

筋持久力を意識して走る!「10km~30kmに挑戦する場合」

ひで
10km~30kmに挑戦するときに意識することやね!

心肺機能を養ってきて、ある日を境に10km~30km走ろうとします。

体力は残っているのに足が動かない現象になります。

足の筋力が足りてないのです。

ひで
初めて20km走った時は足がつってしまったよ・・・w

短距離で体力つける走りと長距離で走るときは感覚が全く違います

ひで
体力があれば長距離も走れるでしょ!っていう安易な考えだった

それではどうすれば筋持久力を高めることができるかと言うと

【繰り返し長距離を走る】&【スクワットによる筋トレ】です

ひで
シンプルすぎん?

今まで走ったことない距離を走ることで負荷をかけます。

筋肉痛になりますよね。

そこから回復させてからまた走る。

こうすることで徐々に筋持久力がついてきて同じ距離とペースでも

しっかり走れるような体が出来上がってきます。

ひで
体力がついてきてからは

だいたい月100kmは走るように計画をたてて

最低10km、20kmを繰り返し走ることを心がけていました

20kmというとフルマラソンのだいたい半分です

最初の方は20kmでもかなり辛いですが

繰り返し走っていると20kmも走れるそうになってきますので頑張りましょう!

【初心者必見】フルマラソンにむけて練習や本番で使える便利なおすすめグッズ!

マラソンをする上であると便利なおすすめグッズを紹介していきます!

おすすめグッズ

【ウエストポーチ】YURENIKUI

長時間のランニングには飲料は必須です。

10km以上を走る際には飲料を持ち合わせておいた方が安心ですね

そこでオススメしたいのは【YURENIKUI】

飲料を入れたときの揺れにくさに評価があるメーカーです

ひで
メーカー名が【YURENIKUI】ですからね笑

飲料の揺れというのは走るとわかりますが、邪魔でしょうがないです

安いものだとガンガン揺れるのでランニングに集中ができません

ウエストポーチの選び方については下記で詳しく書いています

おすすめ
ランニング用に使うウエストポーチの選び方

続きを見る

ひで
腰に巻いて走った時に飲料の揺れを感じさせないのは本当に大切だよ!

【ヘッドライト】GENTOS(ジェントス) LED ヘッドライト 夜間練習用として

夜にランニングをするという方には必ず揃えておきたい安全グッズです

ジェントスのヘッドライトはランニングする際には十分な明るさを持っています

後部認識灯もついており、前方後方で自分の存在が確認できるようになっています。

ひで
後方に知らせるのは本当にありがたい

足元が見えないとケガにも繋がります

車から見ると反射板やヘッドライトを使用せずに走っているランナーはほぼ見えません

コンビニ等から出るときに横から走ってきたりすると事故になる可能性も出てきます。

相手に自分の存在がわかるようにするという意味でもヘッドライトは非常に重要です

ひで
ヘッドライトをつけてないランナーたっくさんいるからね・・・

本当に危ないので装着して走りましょう

【まとめ】フルマラソン初心者は計画的に余裕をもって練習しよう!

まとめ

  1. 練習期間は3カ月以上設けること
  2. 心肺機能の向上を意識した短距離のランニングをする
  3. 筋持久力をつけるための長距離のランニングをする
  4. 便利グッズを使って快適なランニングをする

フルマラソンに出場する際には、およそ3ヶ月以上の練習期間は作るようにしましょう!

練習をせずにいきなり走るというのはある意味、危険行為です

少しずつで良いので自分の体に合わせて、練習を行いましょう

ひで
無理せず楽しくランニングしていきましょう!

無理せず楽しくランニングしていきましょう!

それでは今日はこのへんで!

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ひで

ブロガー×フォトグラファー 残業ゼロの会社で働いているやればできる複業ブロガー 石川県の魅力をどどんとお届け!

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